چگونه چربی تنه را کم کنیم؟
لینک دانلود فرمت PDF تصویری
http://www.drjadid.com/wp-content/uploads/2020/01/چگونه-چربی-اضافی-بر-روی-تنه-را-کاهش-دهیم.pdf
بسم الله الرحمن الرحیم
چگونه وزن خود را بر روی تورسو یا تنه(شکم ،قفسه سینه،پشت) از دست بدهیم
توسط کوین ریلی
تنه از سینه ، شکم و پشت تشکیل شده است. هنگامی که این ناحیه حاوی چربی اضافی است ، در صورت وجود چربی اضافی باید توجه ویژه ای داشته باشید بخصوص اگر در شکم باشد. در صورت درمان نشدن ، این چربی می تواند خطر ابتلا به شرایطی مانند دیابت نوع ۲ ، بیماری های قلبی ، آپنه خواب(قطع تنفس در خواب) و تری گلیسیرید بالا را افزایش دهد. رویکردی را در نظر بگیرید که شامل ورزش و تنظیم رژیم غذایی برای کاهش آن است.
مرحله ۱میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
از یک منبع آنلاین مانند Daily Plate (بشقاب روزانه)استفاده کنید تا کالری خود را برای یک روز ردیابی کنید. برای افزایش کاهش وزن ، مقدار کل مصرفی خود را به میزان ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز کاهش دهید.
گام ۲میزان فیبر مصرفی خود را افزایش دهید.
طبق کالری در ساعت ، فیبر بیشتر از سایر مواد در معده شما باقی می ماند و سرعت هضم شما را کاهش می دهد و احساس سیری کامل می کند. غذاهای پر فیبر را در رژیم غذایی خود مانند لوبیا ، موز ، سیب ، توت ، جو ، نخود فرنگی ، کلم بروکلی و غلات کامل قرار دهید.
مرحله ۳آب را بیش از سایر نوشیدنی ها انتخاب کنید.
نوشابه ، چای های شیرین شده ، قهوه های دسر ، آبجو ، کولرهای شراب و برنج ها از نظر کالری زیاد هستند و می توانند مانع از کاهش وزن شما شوند. درعوض ، برای صرفه جویی در کالری آب بنوشید وکالری بدن خود را هدر دهید.
مرحله ۴از رختخواب بیرون بیایید و خودتان یک وعده غذایی را درست کنید.
به طبق مواد مصرفی ، با خوردن صبحانه ، بدن شما احساس تغذیه و احساس رضایت می کند و باعث می شود تا در طول روز بیش از حد پرخوری نکنید. چیزی مانند سریع و آسان مانند یک فنجان ماست را با گرانول و انواع توت ها مخلوط کنید آماده کنید.
مرحله ۵ورزش و کشش بدنی را به طور کامل انجام دهید تا چربی بدن خود را بسوزانید.
تردمیل و دوچرخه ثابت ، شنا ، قایقرانی ، بالعکس کوهنوردی ، کیک بوکسینگ یا طناب زدن را انتخاب کنید. این نوع فعالیت ها نه تنها وزن شما را کاهش می دهد بلکه باعث تحریک عضلات بالای تنه بدن شما نیز می شود. برای کاهش وزن ، کالج پزشکی ورزشی آمریکا ۶۰ یا ۹۰ دقیقه از فعالیت ( Crdio)را چهار یا پنج روز در هفته توصیه می کند.
مرحله ۶با تمرینات بدن فوقانی که سینه ، شکم و ناحیه پشت شما را هدف قرار می دهد ، عضله بسازید و ظاهر خود را بهبود بخشید.
شما می توانید شامل پرس سینه (شکل های زیر)، خم شدن روی میله ، خم شدن به طرفین ، دوچرخه زدن در حالت خوابیده ، کشش دست و پا و دراز نشست باشید. چهار یا پنج ست از ۱۰ تا ۱۲ تکرار دو یا سه روز در هفته انجام دهید.
تهیه و ترجمه :دکترحسین جدید
کانال تلگرام t.me/jadidpdf
خم شدن روی میله
خم شدن به طرفین
حرکت دوچرخه
دراز نشست
پرس سینه
خم شدن روی میله یا وزنه
