راههای پیشگیری از بیماری های قلبی
لینک دانلود فرمت PDF
http://www.drjadid.com/wp-content/uploads/2020/02/راههای-پیشگیری-از-بیماری-های-قلبی.pdf
بسم الله الرحمن الرحیم
راههای پیشگیری از بیماری های قلبی
شما می توانید با رعایت سبک زندگی سالم از قلب ، از بیماری های قلبی جلوگیری کنید. در اینجا راهکارهایی برای کمک به شما در محافظت از قلب خود ارائه شده است.
بیماری قلبی علت اصلی مرگ است ، اما اجتناب ناپذیر نیست. در حالی که شما نمی توانید برخی از عوامل خطر مانند سابقه خانوادگی ، جنس یا سن را تغییر دهید – روش های زیادی وجود دارد که می توانید خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهید.
برای تقویت سلامت قلب با این هفت نکته شروع کنید:
-
سیگار نکشید و از دخانیات استفاده نکنید
یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای قلب خود انجام دهید این است که مصرف سیگار یا استفاده از دخانیات یا سیگار را متوقف کنید. حتی اگر سیگاری نیستید ، حتما از دود دست دوم که از دوست یا درخانه به شما میرسد خودداری کنید.
مواد شیمیایی موجود در تنباکو می تواند به قلب و رگ های خونی شما آسیب برساند. دود سیگار باعث کاهش اکسیژن موجود در خون می شود و این باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب شما می شود زیرا قلب شما برای تأمین اکسیژن کافی به بدن و مغز باید بیشتر تلاش کند.
خبرهای خوبی وجود دارد که خطر ابتلا به بیماری قلبی شما به همان میزان روز پس از ترک شروع می شود. بعد از یک سال بدون سیگار ، خطر ابتلا به بیماری قلبی در حدود نصف سیگار کشیدن می شود. مهم نیست چه مدت یا چقدر سیگار کشیدید ، به محض ترک ، شروع به برداشت پاداش خواهید کرد.
۲- حرکت کنید: روزانه حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت انجام دهید
فعالیت بدنی منظم و روزانه می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. فعالیت بدنی به شما کمک می کند تا وزن خود را کنترل کنید و احتمال ابتلا به سایر شرایطی را که ممکن است فشارو کشیدگی بر قلب شما ایجاد کند ، از جمله فشار خون بالا ، کلسترول بالا و دیابت نوع ۲ کاهش می دهد.اگر مدتی فعالیت نداشته اید ، شاید لازم باشد که در این اهداف کم کم تلاش کنید ، اما به طور کلی ، حداقل باید هدف خود را دنبال کنید:
در هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط (درسایت مراجعه کنید به مقاله ورزش ائروبیک)، مانند پیاده روی با سرعت سریع درهر هفته ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید مانند دویدن
دو یا چند جلسه تمرین قدرت در هفته
حتی دوره های کوتاه تر فعالیت ، مزایای قلبی را نیز به دنبال دارد ، بنابراین اگر نمی توانید آن راهنمایی ها را رعایت کنید ، تسلیم نشوید. فقط پنج دقیقه حرکت می تواند کمک کند ، و فعالیت هایی مانند باغبانی ، خانه داری ، پله ها و پیاده روی با حیوان خانگی همه به سمت فعالیت کل شما محاسبه می شوند. برای رسیدن به مزایای ورزش نیازی به ورزش شدید ندارید ، اما می توانید با افزایش شدت ، مدت و فراوانی تمرینات خود مزایای بزرگتری را مشاهده کنید.
-
یک رژیم غذایی سالم از نظر قلب بخورید
یک رژیم غذایی سالم می تواند به محافظت از قلب شما ، بهبود فشار خون و کلسترول شما کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد. یک برنامه غذایی سالم از نظر قلب شامل موارد زیر است:
سبزیجات و میوه ها
لوبیا یا حبوبات دیگر
گوشت و ماهی کم چرب
غذاهای لبنی کم چرب یا بدون چربی
غلات کامل(سبوس دار)
چربی های سالم مانند روغن زیتون
دو نمونه از برنامه های غذایی سالم قلب شامل برنامه رژیم غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا (DASH) و رژیم غذایی مدیترانه ای است.
مصرف موارد زیر را محدود کنید:
نمک
قند
کربوهیدراتهای فرآوری شده
الکل
چربی اشباع (موجود در گوشت قرمز و لبنیات پرچرب) و چربی ترانس (موجود در فست فود سرخ شده ، چیپس ، کالاهای پخته شده)
۴- وزن سالم خود را حفظ کنید
اضافه وزن – خصوصاً اطراف کمر – خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. وزن بیش از حد می تواند منجر به شرایطی شود که احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد – از جمله فشار خون بالا ، کلسترول بالا و دیابت نوع ۲٫
یک راه برای دیدن اینکه آیا وزن شما سالم است محاسبه شاخص توده بدنی شما (BMI) است که از قد و وزن شما استفاده می کند تا مشخص شود درصد سالم یا ناسالمی از چربی بدن دارید. BMI 25 یا بالاتر اضافه وزن محسوب می شود و عموماً با کلسترول بالاتر ، فشار خون بالاتر و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی همراه است.
همچنین دور کمر می تواند یک ابزار مفید برای اندازه گیری چربی شکمی شما باشد. اگر اندازه گیری کمر از مقدار طبیعی بیشتر باشد ، خطر بیماری قلبی شما بیشتر است:۴۰ اینچ (۱۰۱٫۶ سانتی متر یا سانتی متر) برای آقایان و ۳۵ اینچ (۸۸٫۹ سانتی متر) برای خانمها.
حتی کاهش وزن کمی نیز می تواند مفید باشد. کاهش وزن شما فقط ۳٪ به ۵٪ می تواند به کاهش چربی های خاص خون (تری گلیسیرید) ، کاهش قند خون (گلوکز) و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. از دست دادن حتی وزن بیشتر به کاهش فشار خون و کلسترول خون کمک می کند.
۵- خواب خوب وبا کیفیت داشته باشید
کمبود خواب می تواند کاری بیشتر از آنچه شما را خمیازه بکشاند انجام دهد. این می تواند به سلامتی شما آسیب برساند. افرادی که خواب کافی ندارند ، خطر بیشتری برای چاقی ، فشار خون بالا ، حمله قلبی ، دیابت و افسردگی دارند.بیشتر بزرگسالان هر شب حداقل هفت ساعت خواب نیاز دارند. خواب را در اولویت زندگی خود قرار دهید. برنامه خواب را تنظیم کنید و با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در همان ساعت ها هر روز به آن بچسبید. اتاق خواب خود را تاریک و ساکت نگه دارید ، بنابراین خوابیدن راحت تر است.
اگر احساس می کنید خواب کافی را پشت سر گذاشته اید اما در طول روز هنوز خسته هستید ، از پزشک خود بخواهید که آیا نیاز به ارزیابی از نظرآپنه(قطع موقت تنفس در خواب) انسدادی خواب دارید ، شرایطی که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد. علائم آپنه انسدادی خواب شامل خروپف با صدای بلند ، متوقف کردن تنفس برای مدت کوتاهی در طول خواب و بیدار شدن از خواب با نفس زدن برای کشیدن هوا است.درمان شامل کاهش اضافه وزن یا استفاده از دستگاه فشار مستمر فشار هوایی (CPAP) که باعث می شود راه هوایی شما در هنگام خواب باز شود است.
-
استرس را مدیریت کنید
برخی از افراد به روش های ناسالم – مانند پرخوری ، نوشیدن یا سیگار کشیدن – با استرس کنار می آیند. یافتن راههای جایگزین برای مدیریت استرس – مانند فعالیت بدنی ، ورزش های آرامش بخش یا مراقبه – می تواند به بهبود سلامتی شما کمک کند.
-
غربالگری منظم بهداشت را انجام دهید
