۱۰ نکته در مورد عبور از بی خوابی
بسم الله الرحمن الرحیم
۱۰ نکته در مورد عبور از بی خوابی
اگر از بی خوابی رنج می برید ، اقدامات بسیاری برای تغییر رفتارها و سبک زندگی برای کمک به خوابیدن انجام می شود. در اینجا چند نکته برای عبور از بی خوابی آورده شده است.
۱٫هر روز بطور همزمان بیدار شوید. خوابیدن آخر هفته ، وسوسه انگیز است ، به خصوص اگر در طول هفته خواب کم داشته باشید. اما اگر از بی خوابی رنج می برید ، باید هر روز در همان زمان از خواب بیدار شوید تا بتوانید بدن خود را در یک زمان مداوم بیدار کنید.
۲٫الکل و محرک هایی مانند نیکوتین و کافئین را کنار بگذارید. اثرات کافئین ممکن است برای چند ساعت ، شاید تا ۲۴ ساعت دوام داشته باشد ، بنابراین احتمال بروز آن در خواب تأثیر دارد. کافئین ممکن است نه تنها در شروع خواب مشکل ایجاد کند بلکه ممکن است باعث بیدار شدن مکرر شود. الکل ممکن است تا چند ساعت اول پس از مصرف تأثیر آرام بخش داشته باشد ، اما می تواند منجر به برانگیختگی مکرر و خواب غیر آرامش آور در شب شود. اگر داروهایی مصرف میکنید که به عنوان محرک عمل می کنند ، مانند مواد ضد احتقان کننده یا استنشاق آسم ، از پزشک خود بپرسید که در چه مواردی بهتر از آنها استفاده می شود تا به حداقل رساندن هرگونه تأثیر در خواب کمک کند.
۳٫چرت زدن ها را محدود کنید در حالی که چرت زدن به نظر می رسد یک راه مناسب برای رسیدن به خواب از دست رفته است ، همیشه چنین نیست. ایجاد و حفظ یک الگوی منظم خواب مهم است و خود را آموزش دهید تا بتواند خواب را با نشانه هایی مانند تاریکی و یک خواب ثابت همراه کند. چرت زدن می تواند بر کیفیت خواب شبانه تأثیر بگذارد.
۴٫به طور منظم ورزش کنید ورزش منظم می تواند کیفیت و مدت زمان خواب را بهبود بخشد. با این وجود ، ورزش بلافاصله قبل از خواب می تواند تأثیر تحریکی بر روی بدن داشته باشد و باید از آن اجتناب کرد. سعی کنید حداقل سه ساعت قبل از برنامه ریزی برای رفتن به خواب ، تمرین را تمام کنید.
۵٫فعالیت های خود را در رختخواب محدود کنید. تخت خواب برای خوابیدن و در آرامش بودن است و همین است. اگر از بی خوابی رنج می برید ، دفترچه راهنما ، مطالعه و یا برقراری تماس تلفنی را به عنوان مثال در هنگام خواب یا حتی در اتاق خواب متعادل نکنید و از تماشای تلویزیون یا گوش دادن به رادیو خودداری کنید. تمام این فعالیت ها می تواند هوشیاری را افزایش داده و خوابیدن را دشوار کند.
۶٫درست قبل از رفتن به رختخواب ، نخورید و ننوشید. خوردن یک شام دیر وقت یا میان وعده قبل از رفتن به رختخواب می تواند دستگاه گوارش را فعال کرده و بیداری شما را حفظ کند. اگر از ریفلاکس معده یا معده معده (GERD) یا سوزش سر دل رنج می برید ، مهم است که از خوردن و آشامیدن درست قبل از خواب خودداری کنید ، زیرا این می تواند علائم شما را بدتر کند. علاوه بر این ، نوشیدن مایعات زیادی قبل از خواب می تواند مثانه را تحت الشعاع قرار دهد و نیاز به رفتن مکرر به دستشویی است که خواب شما را مختل می کند.
۷٫محیط خواب خود را راحت کنید. دما ، روشنایی و سر و صدا باید کنترل شود تا اتاق خواب منجر به رفتن به (و ماندن) خواب شود. تختخواب شما باید احساس راحتی کند و اگر صاحب حیوان خانگی هستید که در اتاق با شما می خوابد ، فکر کنید در صورت تمایل به عدم ایجاد سر و صدا در شب ، این حیوان خانگی را در جای دیگری بخوابانید.
۸٫قبل از رفتن به رختخواب ، تمام نگرانی های خود را برطرف کنید. اگر فهمیدید که در رختخواب هستید و در مورد فردا فکر می کنید ، یک بازه زمانی – شاید بعد از شام – را برای مرور روز و برنامه ریزی برای روز بعد در نظر بگیرید. هدف این است که از تلاش برای انجام این کارها هنگام تلاش برای خوابیدن خودداری کنید. تهیه لیست مثلاً کارهای مربوط به کار برای روز بعد قبل از ترک کار نیز مفید است. حداقل این یک سری نگرانی ها را از بین می برد.
۹٫استرس را کاهش دهید تعدادی روش آرامش بخش و روشهای کاهش استرس وجود دارد که ممکن است بخواهید قبل از خواب به آرامش ذهن و بدن بپردازید. مثالها عبارتند از: آرامش عضلانی پیشرونده (شاید با نوارهای صوتی) ، تکنیک های تنفس عمیق ، تصاویر ، مراقبه و بیو فیدبک
۱۰٫مشارکت در شناخت درمانی را در نظر بگیرید. شناخت درمانی به برخی از افراد مبتلا به بی خوابی کمک می کند تا افکار و عقاید نامناسب را که ممکن است به بی خوابی کمک کند ، شناسایی و تصحیح کنند. علاوه بر این ، درمان شناختی می تواند اطلاعات مناسبی راجع به هنجارهای خواب ، تغییرات خواب در ارتباط با سن به شما بدهد و از جمله موارد دیگر به تعیین اهداف مناسب خواب کمک کند.
توصیه های بیشتر:
قسمت رفتاری (رفتار درمانی)CBT-I به شما در ایجاد عادتهای خوب خواب کمک می کند و از رفتارهایی که شما را از خواب خوب باز می دارد ، دوری می کنید. استراتژی ها شامل ، به عنوان مثال:
درمان کنترل محرک. این روش به حذف عواملی که ذهن شما را برای مقاومت در برابر خواب کمک می کند ، کمک می کند. به عنوان مثال ، ممکن است شما مربی شوید تا یک زمان خواب ثابت و خواب بیدار داشته باشید و از چرت زدن خودداری کنید ، از تختخواب فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید و اگر نتوانید در مدت ۲۰ دقیقه به خواب بروید ، اتاق خواب را ترک کنید ، فقط وقتی خواب آلود هستید برگردید.
تکنیک های آرامش آرامش پیشرونده عضلات ، بیو فیدبک و تمرینات تنفسی راه هایی برای کاهش اضطراب در هنگام خواب هستند. تمرین این تکنیک ها می تواند به شما در کنترل تنفس ، ضربان قلب ، فشار عضلانی و خلقی کمک کند تا بتوانید آرامش داشته باشید.
محدودیت خواب این روش درمانی ، مدت زمان گذراندن در رختخواب را کاهش داده و از چرت زدن در طول روز اجتناب می کند و باعث کمبود خواب جزئی می شود و این باعث می شود شب بعد بیشتر خسته شوید. پس از بهبود خواب ، زمان خواب شما به تدریج افزایش می یابد.
بیدار ماندن بیدار همچنین این اصطلاح به معنای متناقض نامیده می شود ، این روش درمانی برای بی خوابی آموخته با هدف کاهش نگرانی و اضطراب در مورد امکان خوابیدن با خوابیدن در اتاق خواب و تلاش برای بیدار ماندن به جای انتظار برای خوابیدن است.
نور درمانی اگر خیلی زود به خواب میروید و خیلی زود بیدار میشوید ، می توانید از نور برای فشار به عقب ساعت داخلی خود (ساعت بدن)استفاده کنید. شما می توانید در مواقعی از سال که عصرها در خارج از خانه روشنایی است به بیرون بروید ، یا می توانید از یک جعبه نور استفاده کنید. در مورد توصیه ها با پزشک خود صحبت کنید.
تهیه و ترجمه:دکتر حسین جدید
www.drjadid.com
منبع: www.mayoclinic.org
www.webmd.com
لینک دانلود PDF
http://www.drjadid.com/wp-content/uploads/2019/12/sleeplessness.pdf
