روش انجام و انواع ورزش ایروبیک

ورزش هوازی یا Aerobic exercise : نحوه گرم کردن و سرد کردن بدن

                                       بسم الله الرحمن الرحیم

به طور صحیح انجام شده ، گرم شدن و سرد کردن ممکن است در کاهش خطر آسیب دیدگی و بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کند.

قبل از اینکه روی دستگاه ورزشی پرش کنید یا به مسیرهای در حال اجرا برخورد کنید ، ابتدا در مورد گرم کردن مختصر فکر کنید. و سرد کردن بدن  به دنبال ورزش  فکر کنید. مطمئناً ، یک گرم کردن  وسرد کردن ممکن است چند دقیقه به تمرین روزانه شما بیفزاید ، اما ممکن است باعث کاهش استرس روی قلب و سایر عضلات شما شود.(متخصصان توصیه میکنند قبل از شروع به ورزش و پیاده روی ۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید و در آخر ورزش  ۵ دقیقه بدن خود را سرد کنید )

چرا گرم و سرد میکنیم

گرم کردن و سرد کردن عموماً شامل انجام فعالیتهای شما با سرعت کندتر و کاهش شدت می باشد.گرم کردن بدن به آماده سازی بدن برای فعالیت های هوازی کمک می کند. یک گرمی به تدریج با بالا بردن دمای بدن و افزایش جریان خون به عضلات ، سیستم قلبی و عروقی شما را احیا می کند. گرم کردن همچنین ممکن است به کاهش درد عضلات کمک کرده و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد.

سرد کردن  بعد از تمرین باعث بهبودی تدریجی ضربان قلب و فشار خون قبل از تمرین می شود. سرد کردن ممکن است برای ورزشکاران استقامتی رقابتی ، مانند ماراتنورها بسیار مهم باشد ، زیرا به تنظیم جریان خون کمک می کند. سرد شدن به نظر نمی رسد به کاهش سفتی و درد عضلات بعد از ورزش کمک کند ، اما تحقیقات بیشتری لازم است.

اگرچه در مورد اینکه آیا گرم کردن و سرد کردن می تواند از صدمات جلوگیری کند ، اختلاف نظر وجود دارد ، اما گرما کردن مناسب و سرد کردن خطر کمی دارد. به علاوه ، به نظر می رسد آنها به قلب و رگ های خونی شما فرصتی می دهند تا یک جلسه تمرین را به راحتی و خارج از آن انجام دهند. بنابراین اگر وقت دارید ، در برنامه تمرینی خود از فعالیت   گرم کردن و سرد کردن در نظر بگیرید.

چگونه گرم شویم

قبل از برنامه ریزی برای شروع تمرین خود را گرم کنید. به طور کلی ، با تمرکز اول روی گروه های بزرگ عضلانی ، مانند همسترینگ خود ، گرم شوید. سپس در صورت لزوم می توانید تمریناتی خاص تر برای ورزش یا فعالیت خود انجام دهید.

با انجام فعالیتها و الگوهای حرکتی از ورزش انتخابی خود شروع کنید ، اما با سرعتی کم و آهسته که به تدریج سرعت و شدت آن افزایش می یابد. به این حالت گرم شدن پویا گفته می شود. گرما کردن ممکن است عرق خفیف ایجاد کند ، اما به طور کلی شما را خسته نمی کند.

در اینجا چند نمونه از فعالیت های گرم کردن آورده شده است:برای گرم کردن برای پیاده روی سریع ، به مدت پنج تا ۱۰ دقیقه به آرامی قدم بزنید.

برای گرم کردن برای دویدن ، به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه با سرعت قدم بزنید.

برای گرم کردن در شنا ، ابتدا به آرامی شنا کنید و بعد از آنکه توانایی داشته باشید سرعت را افزایش دهید.

چگونه سرد شوید

سرد کردن  مانند گرم کردن است. شما به طور کلی جلسه تمرین خود را به مدت پنج دقیقه یا بیشتر ادامه می دهید ، اما با سرعتی آهسته تر و شدت آن کاهش می یابد.

در اینجا چند نمونه از فعالیتهای خنک کننده آورده شده است:

برای خنک شدن بعد از یک پیاده روی سریع ، پنج تا ۱۰ دقیقه به آرامی قدم بزنید.

برای سرد شدن  بعد از دویدن ، پنج تا ۱۰ دقیقه با سرعت قدم بزنید.

برای خنک شدن بعد از شنا ، پنج تا ۱۰ دقیقه با اوقات فراغت و به آرامی شنا کنید.

کلمه ای در مورد کشش

اگر تمرینات کششی بخشی از تمرین روزمره شماست ، بهتر است آنها را بعد از مرحله گرم کردن یا خنک کردن انجام دهید ، زمانی که عضلات شما در حال حاضر گرم است.

کشش می تواند انعطاف پذیری و دامنه حرکت در مورد مفصل را بهبود بخشد. کشش ممکن است با اجازه دادن به مفاصل در حین حرکت کامل از حرکت ، به بهبود عملکرد شما در برخی فعالیتها نیز کمک کند. با این حال ، مطالعات به طور مداوم نشان نداده اند که کشش به جلوگیری از درد یا آسیب دیدگی عضلات کمک می کند.

با بدن خود مهربان باشید

یافتن وقت برای تمرینات هوازی منظم – به علاوه گرم شدن و خنک شدن – می تواند چالش برانگیز باشد. اما با کمی خلاقیت ، احتمالاً می توانید آن را در آن جا دهید. برای مثال ، پیاده روی هنگام رفتن به باشگاه و هنگام خارج شدن  از باشگاه می تواند گرم کردن  و سرد کردن شما باشد.

                                    تهیه و ترجمه: دکترحسین جدید

                                           www.drjadid.com

                                  کانال تلگرامی          t.me/jadidpdf

                            منبع: https://www.mayoclinic.org/

لینک دانلود

http://www.drjadid.com/wp-content/uploads/2019/12/Aerobic-exercise.pdf