تمرین تردمیل برای مبتدی

سولات متداول

قبل از اینکه بدانیم چگونه می توانید با دویدن تردمیل شروع به کار کنید ، بیایید به برخی از سوالات متداول که دوندگان مبتدی در مورد تردمیل دارند ، بپردازیم.

به عنوان یک مبتدی با چه سرعتی باید روی تردمیل تمرین کنم؟

پاسخ به سطح آمادگی جسمی فعلی شما بستگی دارد.

اگر کم تحرک ، دارای اضافه وزن ، 50 سال + مبتدی هستید ، سرعت شما نسبت به گذشته بیشتر نخواهد بود.

اما اگر در حال حاضر شرایط خوبی دارید ، اغلب ورزش می کنید و جوان هستید ، باید بتوانید سرعت خود را بالا ببرید (برای جزئیات بیشتر به برنامه های تردمیل مبتدی در زیر مراجعه کنید).

اگر می توانید به عنوان یک مبتدی به سرعت 8 کیلو متر در ساعت یا بیشتر برسید ، بسیار عالی است.

این امر ضمن افزایش ضربان قلب و بیرون راندن بدن از منطقه راحتی ، فضای بیشتری برای رشد شما فراهم می کند.

فقط بخاطر داشته باشید که 8 کیلو متر در ساعت معادل 19 کیلو متر در دقیقه  است.

برای کسی که تازه کارش را شروع کرده اصلاً بد نیست.

در اینجا یک برگه تقلب آورده شده است تا بتوانید ایده های بیشتری در مورد سرعت هر مایل(برابر 1.6 کیلومتر است) خود داشته باشید.

8 کیلومتر در ساعت = 7:30 دقیقه در هر کیلومتر

8.85 کیلومتر در ساعت = 6:49 دقیقه در هر کیلومتر

9.65 کیلومتر در ساعت = 6:15 دقیقه در هر کیلومتر

10.10 کیلومتر در ساعت = 5:56 دقیقه در هر کیلومتر

11.30 کیلومتر در ساعت = 5:19دقیقه در هرکیلومتر

12 کیلومتر در ساعت = 5:00 دقیقه در هر کیلومتر

12.87 کیلومتر در ساعت = 4:40 دقیقه در هر کیلومتر

یک مبتدی چه مدت باید روی تردمیل تمرین کند؟

باز هم پاسخ به شما بستگی دارد.

هر مبتدی متفاوت است و نقطه شروع متفاوتی دارد.

در ابتدا در حالی که در حد تناسب اندام خود هستید و در کل وقت به نیازها و علائم بدن خود توجه می کنید ، هرچه می توانید انجام دهید.

برای یک مبتدی کامل ، می توانید تمرینات تردمیل را با سرعت کم و بیش از 15 تا 20 دقیقه سه بار در هفته شروع کنید.

سپس طی مدت چند هفته به آرامی مدت زمان آن را به 30 تا 40 دقیقه افزایش دهید.

تردمیل در مقابل دویدن در فضای باز – آیا دویدن تردمیل آسانتر از دویدن در فضای باز است؟

پاسخ همه سیاه و سفید نیست.

اما به طور کلی ، دویدن روی تردمیل به دلایل بسیار کمتر از دویدن در فضای باز چالش برانگیز است.

هنگام دویدن تردمیل ، زمین در زیر شما حرکت می کند و سرعت دویدن آن را آسان تر می کند.

این یک دلیل است که بسیاری از دوندگان می دانند سرعت و سرعت تردمیل آنها با سرعت دویدن در فضای باز ارتباط ندارد.

دیگه چی؟

هنگامی که در فضای باز می دوید ، با عناصر و شرایط آب و هوایی ، به ویژه باد و گرما نیز سر و کار دارید.

این امر می تواند باعث شود مقاومت بیشتر در فضای باز اجرا شود زیرا باید با مقاومت زیادی روبرو شوید.

اما در تردمیل ، شما در یک محیط کنترل شده هستید که به طور عمدی برای راحتی هرچه بیشتر شما طراحی شده است.

همچنین بازیابی دوستانه است.

برای کسانی که فقط مصدوم یا تصادف کرده اند ، نیازی نیست که نگران زمین باشند.

کاملاً پایدار و محکم است.

برای کاهش وزن چه مدت باید روی تردمیل بدوید؟

اگر به دنبال لاغر شدن هستید ، به خصوص اگر واقعاً از شکل مناسب خارج شده اید و یا از دویدن در جمع خجالت می کشید ، تردمیل دقیقاً همان چیزی است که شما نیاز دارید.

چه مدت باید به آن تمرین کنید ، به خود شما بستگی دارد ، اما من توصیه می کنم که حداقل برای سه جلسه 30 تا 45 دقیقه ای در هفته تلاش کنید

بیشتر چیست؟

بخاطر داشته باشید که هنگام کاهش وزن فقط نیمی ازطریق  ورزش است – نیمی دیگر رژیم است.

بنابراین ، اگر مرتباً تمرین می کنید و خوب می خورید ، تقریباً می توانید تضمین کنید که می توانید وزن خود را کاهش دهید و آن را برای همیشه دور نگه دارید.

تازه در حال اجرا هستید؟ از اینجا شروع کنید

اگر در مورد دویدن ، تناسب اندام و رایگان ماندن در آسیب دیدگی جدی هستید ، مطمئن شوید که راهنمای طرح Runners را بارگیری می کنید!

در داخل این راهنما ، شما خواهید آموخت که چگونه شروع به دویدن و کاهش وزن به روشی آسان و بدون درد کنید. در واقع ، این مانیفست نهایی شما برای سریعتر و سریعتر شدن دونده است. و شما این را می خواهید ، نه؟

نحوه دویدن روی تردمیل

برای مبتدی ها؟

برای استفاده بیشتر از تمرینات تردمیل ، سعی کنید این دو نکته ارزشمند آموزشی را در خود بگنجانید.

تردمیل خود را بشناسید

برداشتن چند قدم اول روی تردمیل می تواند کاملاً خسته کننده باشد.

اما این علم موشکی نیست.

در صورتی که قبلاً از تردمیل استفاده نکرده اید و حتی نمی دانید چگونه آن را روشن کنید ، در اینجا اصول زیر ذکر شده است:

ابتدا دکمه “شروع تمرین” یا “تمرین سریع” را لمس کنید.

نرده ها را نگه دارید ، روی تسمه بروید ، به راحتی این دکمه ها را فشار دهید و در 3… 2… 1 ، تسمه شروع به حرکت می کند.

تسمه با سرعت پیاده روی آهسته شروع می شود و شما می توانید با سرعت بیشتر هم حرکت  کنید.

به خاطر داشته باشید که ممکن است هنگام استفاده از تردمیل برای اولین بار از تردمیل احساس سرگیجه یا سبک سر کنید – گویی قصد دارید به عقب بلغزید یا به جلو خم شوید.

وحشت نکنید

شما در حال تمرین یک مهارت حرکتی جدید هستید و احساس راحتی در آن چند جلسه طول می کشد.

در مرحله بعد ، با کنترل سرعت ، گزینه های شیب / کاهش ، “Stop” و مکانیسم توقف اضطراری و همچنین کنترل های برنامه نویسی آشنا شوید.

البته همه تردمیل ها برابر نیستند.

برخی از آنها ساده هستند و اغلب با کمترین گزینه (تردمیل هتل فکر می کنند) در حالی که دیگر تردمیل فانتزی تر ، رابط کاربری پیچیده تری را ارائه می دهد.

اما اصول هنوز همان است: شروع / سرعت / توقف.

چرخ دنده تمرین درست روی تردمیل

تهیه تجهیزات مناسب برای آموزش تردمیل اولین قدم است.

با آموزش کفش مناسب دویدن شروع کنید.

مطمئناً فقط برای تردمیل به کفش خاصی احتیاج ندارید

(اگرچه من به شما توصیه می کنم این کار را انجام دهید ، بنابراین همچنان می توانید از همان کفش های دویدن برای دویدن داخل و خارج استفاده کنید – فقط از تمیز بودن آنها اطمینان حاصل کنید).

به طور معمول ، کفش های دویدن شما باید مناسب باشد ، به همین دلیل است که من همیشه خرید کفش را از فروشگاه مخصوص دویدن توصیه می کنم (در اینجا نحوه دوام کفش خود را به شما ارائه می دهیم)

درست مانند اینکه لباس مناسب را برای دویدن در فضای باز انتخاب می کنید ، دویدن تردمیل نیز شایسته همان توجه است.

به لباس زیر راحت (با الیاف مصنوعی) نیز نیاز دارید. سراغ لباسهای نخی فانتزی نروید. آنها برش نخواهند داد. آنها می توانند بیش از سودها آسیب برسانند – و شما این را نمی خواهید. می توانم به شما اطمینان دهم

دوندگان زن همچنین باید یک سوتین ورزشی را انتخاب کنند که قفسه سینه آنها را ایمن نگه دارد.

پیراهن

یک لباس سبک برای دویدن تردمیل انتخاب کنید. اطمینان حاصل کنید که این پارچه از پارچه های با کارایی بالا و رطوبت ساز ساخته شده است تا به شما کمک کند تا رطوبت بدن شما را از بین ببرد و در نتیجه شما را خشک و راحت نگه دارد. از پوشیدن لباس نخی خودداری کنید. بیش از احتمال زیاد ، دویدن در فضای داخلی باعث تعریق زیاد شما می شود. و تمام آن عرق ها هنگام پوشیدن پارچه های نخی به لباس های شما می چسبد ، و باعث انواع مشکلات می شود.

برای جلوگیری ازهمه  در همه زمان ها.

هیدراته باشید(پرآب)

به یاد داشته باشید هنگام دویدن روی تردمیل بدن خود را به خوبی هیدراته نگه دارید. شما مایعات زیادی را از طریق عرق می ریزید.

وقتی بیش از 30 دقیقه روی تردمیل می دوید ، نوشیدن آب برای هیدراته ماندن مهم است.

به عنوان یک قاعده کلی ، هر 15 تا 20 دقیقه حدود چهار تا شش اونس(سه چهارم فنجان) آب بنوشید.

برای دویدن در داخل خانه ، بطری های ضد زنگ Hydro Flask را توصیه می کنم.

من بطری آب فولاد ضد زنگ Hydro Cell را توصیه می کنم.

فن خنک کننده

نکته آخر اینکه ، اگر هنگام کار در محیط داخلی بیش از حد معمول عرق می کنید (یا تهویه مطبوع مناسبی ندارید) ، باید یک فن خنک کننده را تنظیم کنید. مطمئناً ، بعضی از تردمیل ها فن داخلی دارند ، اما معمولاً کمتر از قدرت و کارآیی برخوردار هستند.

به علاوه آنها فقط به صورت شما هوا می زند و بقیه بدن شما را نادیده می گیرند. اصلاً خوب نیست

علاوه بر این ، انتظار داشته باشید که زیاد عرق کنید – حتی اگر بیرون هوا سرد باشد – بنابراین برای خود حوله تهیه کنید تا در صورت لزوم ، بازوها ، دست ها و صورت خود را پاک کند.

گرم کردن برای تمرین تردمیل

درست مانند دویدن در فضای باز ، مهمترین آموزش موثر تردمیل گرم شدن مناسب است.

با پرش از آن فقط خطرات خستگی زودرس و آسیب دیدگی افزایش می یابد.

یک گرم شدن خوب به شما کمک می کند تا پمپاژ خون و ضربان قلب خود را از دست نداده و در تلاش سخت پیش رو باشید.

حداقل در 5 تا 10 دقیقه دوره گرم کردن سرمایه گذاری کنید ، سپس هدف خود را این قرار دهید که سرعت حرکت خود را به آرامی افزایش دهید ، اما هرگز سرعت خود را در حدی که فرم شما رنج می برد افزایش ندهید.

قبل از سرعت بخشیدن به بدن خود توجه کنید.

در حقیقت ، جفت شدن با یک شریک تمرینی می تواند دویدن تردمیل طولانی را به یک ساعت یا دو ساعت اجتماعی تبدیل کند.

درصورتی که نتوانستید هم تمرین را پیدا کنید ، حداقل ، با یکی از دوستان خود تماس بگیرید یا یکی از اعضای خانواده خود را ثبت کنید تا تمرین شما را همراهی کند.

یک مسیر را تجسم کنید

یک ترفند دیگر برای کمک به شما در جلوگیری از dreadmill تجسم مسیری در فضای باز است که دوست دارید در آن در حال دویدن باشید.

مسیر بیرونی مورد علاقه خود را تصور کنید و وانمود کنید که در آن هستید ، با مکانهای مشخصی در حال دویدن هستید و برای شبیه سازی تغییر ارتفاع با شیب بازی کنید.

مغز شما در حال حاضر حافظه های خوب دویدن را ذخیره می کند و با استفاده از تجسم فعال ، از آن منبع ارزشمند استفاده می کنید و از آن به نفع خود استفاده می کنید.

اگر در تجسم مشکل دارید ، برای دیدن مسیرهای بکر در حال جستجو برای تصاویر در تصاویر Google بگردید و خود را تصور کنید که با آنها دست به گریبان هستید.

به موسیقی گوش دهید

به دویدن با موسیقی به عنوان یک استراتژی تجزیه فکر کنید.

این کمک می کند تا تمرکز خود را از آنچه در پیش دارید بردارید.

همچنین ، گوش دادن به موسیقی هنگام ورزش می تواند درک از ورزش را کاهش دهد و استقامت را تا 10 تا 15 درصد افزایش دهد.

یک لیست پخش را با ضرب و شتم بخشی خوب انتخاب کنید – در محدوده 120-160 دور در دقیقه

طرفدار موسیقی نیستید؟

سپس به کتابهای صوتی یا پادکست ها مراجعه کنید.

تلویزیون تماشا کنید

دیداری همیشه بهترین حواس پرتی است.

به همین دلیل است که  شما خراب می کنید

با تلویزیون خاموش ، سرگرم کننده تر و بدون دردسر است

برنامه های در حال اجرا تردمیل برای مبتدیان

مهم نیست که اهداف دویدن شما چیست ، احتمالاً برنامه ای برای آن وجود دارد.

شما می توانید بسیاری از برنامه های ارزان را برای اهداف مختلف در حال اجرا پیدا کنید که می توانید برای هیجان انگیزتر کردن آموزش خود ، آنها را بارگیری کنید.

حواس پرتی لازم دارید؟ برنامه ای برای آن وجود دارد!

نیاز به انگیزه دارید؟ برنامه ای برای آن وجود دارد!

نیاز به الهام دارید؟ برنامه ای برای آن وجود دارد!

برای آموزش خود به ساختار بیشتری نیاز دارید؟

برنامه ای برای آن وجود دارد.

ببینید ، تقریباً برای هر هدف و خواسته دویدن روی تردمیل یک برنامه وجود دارد.

بهترین توصیه من؟

به شرح زیر:

Nike + Run Club. این برنامه با بیش از شش جلسه که مخصوص تردمیل طراحی شده است ، بیش از 50 اجرا با هدایت را برای شما فراهم می کند. طول جلسات دویدن تقریباً 20 تا 30 دقیقه است و همراه با دستورالعمل های صوتی است.

مسیرهای تردمیل. اگر از دویدن در محیط داخلی وحشت دارید ، پس از این با خیال راحت در دنیای مجازی به بیرون بروید. مسیرهای پیاده روی تردمیل شما را از همه جا از Central Park در نیویورک به Mt. کلیمانجارو

Peloton Digital. در این برنامه ، شما می توانید بیش از 170 کلاس در حال اجرا و درخواستی Tread Studio را انتخاب کنید که می تواند از 15 تا 60 دقیقه طول بکشد و از سرعت کار گرفته تا آموزش سرعت مسابقه را پوشش دهد.

استودیو برنامه عالی دیگری که کلاس های تردمیل را ارائه می دهد که می تواند 15 تا 60 دقیقه طول بکشد و برای دوندگان مبتدی و همچنین کسانی که برای یازدهم تمرین می کنند بسیار عالی است.

Couch to 5K. آیا شما یک مبتدی کاملاً در حال دویدن هستید؟ این برنامه برای شما مناسب است. Couch to 5K برنامه دقیق آموزشی را برای شما فراهم می کند که شما باید از یک تازه وارد کامل به توانایی اجرای 5K در 8 هفته یا کمتر برسید. شگفت انگیز!

Zombies Run! با برنامه Zombies، Run! می توانید به بازی مجازی تبدیل شوید. این برنامه تمرین تردمیل شما را به داستانی درباره زنده ماندن از حمله زامبی تبدیل می کند.

فرم دویدن تردمیل

فرم مناسب دویدن ضروری است.

فرم بد مانع عملکرد می شود و منجر به آسیب می شود.

با انجام موارد زیر روش دویدن تردمیل خود را کنترل کنید:

دوید و بلند نگاه کنید و مستقیم به جلو نگاه کنید مثل اینکه به افق خیره شوید.

سعی کنید با راه رفتن طبیعی خود بدوید و از قدم زدن کوتاه و سریع و همچنین ضربه زدن شدید تسمه  خودداری کنید. به درد کف پا و مچ پا نمی خورد.

حالت خود را صاف نگه دارید ، سر باید به سمت بالا ، پشت و سطح شانه ها صاف باشد.

هرگز کمرتان را خم نکنید و خم نکنید ، مخصوصاً هنگام مقابله با شیب سینه خود را باز کنید ، فضای بیشتری برای هوای خود ایجاد کنید.

نرده ها را رها کنید و بازوها را به همان روشی که هنگام بیرون دویدن انجام می دهید ادامه دهید.

6 تمرین تردمیل برای

مبتدیان

حال که با اصول دویدن تردمیل ایمن و کارآمد برای مبتدیان آشنا شدید ، بیایید چند تمرین مبتدی تردمیل را بررسی کنیم.

اگر مطمئن نیستید که چگونه تمرین بعدی تردمیل خود را ادامه دهید ، برای شروع کار در اینجا شش تمرین تردمیل آورده شده است.

روتین I – تمرین 30 دقیقه ای Running / Walk Treadmill برای مبتدیان

اگر برای اولین بار در حال دویدن هستید ، با این روال شروع کنید.

این روال تردمیل مبتدی به شما این امکان را می دهد که فواصل آهسته آهسته دویدن را با وقفه های پیاده روی برای بهبودی انجام دهید.

مرحله اول – راه رفتن را با سرعت 2.5 تا 3.2 کیلومتر در ساعت شروع کرده و حداقل 10 دقیقه به آن بچسبید.

مطمئن باشید که نفس عمیق می کشید و موفقیت را در تمام مراحل تجسم می کنید.

آمادگی ذهنی کلیدی است.

مرحله دوم – سرعت خود را بالا ببرید و با سرعت 8 تا 8.8 کیلومتر در ساعت برای دو دقیقه شروع به آهسته دویدن کنید.

این اولین فاصله شماست ، بنابراین نباید خودتان را به اینجا فشار دهید.

در تمام مدت فرم دویدن را خوب تمرین کنید.

تا جایی که می توانید بلند شوید ، هسته بدن  خود را درگیر کنید ، نرده ها را رها کنید و بازوهای خود را از کنار پهلو بچرخانید.

فرم خود را آیرودینامیک نگه دارید ،

مرحله سوم – این اولین دو دقیقه استراحت است ، بنابراین بیشترین بهره را ببرید.

نفس عمیق بکشید ، حوله تان را بگیرید و آب بخورید

مرحله چهارم – پنج بار چرخه آهسته دویدن / پیاده روی را تکرار کنید.

اگر بیش از حد احساس می شود ، سرعت خود را حفظ کرده و سرعت آن را کم کنید ، به ویژه هنگامی که فرم شما شروع به رنج می کند.

مرحله پنجم – سرعت آهسته دویدن خود را به آرامی کاهش دهید و به مدت پنج دقیقه با سرعت 3.2 کیلومتردر ساعت راه بروید و به درستی خنک شوید.

نفس عمیق بکشید و تمام تنش ها را برطرف کنید.

اطمینان حاصل کنید که با بدن خود نیز چک کنید و احساس خود را ببینید.

سعی کنید این تمرین را هفته ای حداقل سه بار انجام دهید.

پس از آن ، با آمادگی و استحکام بیشتر ، زمان صرف دویدن و دویدن را برای ریکاوری بیشتر کنید تا جایی که بتوانید با سرعت راحت به مدت 30 دقیقه بدوید و وقفه ندهید.

تهیه و ترجمه:دکترحسین جدید

کانال تلگرامی دکترجدیدhttp://t.me/jadidpdf

منبع: https://www.runnersblueprint.com/treadmill-workouts-for-beginners/#:~:text=For%20a%20complete%20beginner%2C%20you,should%20you%20run%20per%20week.